Жаңадан бастаушы ретінде жаттығуды қанша уақыт жасауым керек?
3 ай бойы жаттығу бағдарламасын жалғастыру мақсатын қойыңыз.Ұзақ мерзімді жаттығу тәртібін құру - бұл оң әдеттерді қалыптастыру, бұл сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізге жаңа нәрсе жасауға бейімделуге уақыт беруді білдіреді.
Әрбір жаттығу 45 минуттан 1 сағатқа дейін созылуы керек және дұрыс демалу және қалпына келтіру үшін жаттығулар арасында әрқашан 48 сағат қалдыру керек.Осылайша, дүйсенбі-сәрсенбі-жұма күндерінің жұмысы көптеген адамдар үшін жақсы жұмыс істейді.
Қанша салмақ көтеруім керек?
Жаңадан бастаушы ретінде сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе - салмақ спектрінің төменгі шетінен бастап, максималды шектеудің шамамен 60/70% жеткенше (бір қайталау үшін көтеруге болатын ең көп салмақ) жақсы пішін).Бұл сізге неден бастау керектігі туралы шамамен түсінік береді және сіз апта сайын салмақты біртіндеп арттыра аласыз.
Қайталау және жиынтық дегеніміз не?
Қайталау дегеніміз - бұл белгілі бір жаттығуды қанша рет қайталайтыныңызды, ал жиынтық - қанша рет қайталауды орындайтыныңызды білдіреді.Егер сіз стендтік прессте 10 рет көтерсеңіз, бұл «10 қайталаудың бір жиынтығы» болады.Егер сіз қысқа үзіліс жасап, содан кейін солай қайталасаңыз, сіз «10 қайталаудан тұратын екі жиынды» аяқтаған боласыз.
Қанша қайталау мен жиынды орындайтыныңыз сіз қол жеткізгіңіз келетін нәрсеге байланысты.Төмен салмақтағы көп қайталаулар сіздің шыдамдылығыңызды жақсартады, ал жоғары салмақта аз қайталау бұлшықет массасын арттырады.
Жиындарға келетін болсақ, адамдар пішініңізді бұзбай қанша толтыра алатыныңызға байланысты әдетте үш-беске дейін мақсат қояды.
Әр жаттығуға арналған кеңестер
Баяу жүріңіз - техникаңызға назар аударыңыз
Әр жиын арасында 60-90 секунд демалыңыз
Демалыс кезінде қозғалуды жалғастырыңыз – жаттығу залының еденінде жұмсақ серуендеу бұлшықеттеріңізді жылытады және жүрек соғу жиілігін арттырады.
Ең дұрысы жаттығуды тізімде көрсетілген ретпен орындаңыз, бірақ жабдық бос емес болса, ыңғайлы болу үшін ретті ауыстырыңыз.
Жіберу уақыты: 06 қаңтар 2023 ж